Exercice fessier : sculptez fesses et jambes en 10 jours

On aime marcher, c’est pourquoi nous avons décidé de partager avec vous l’ exercice fessier très efficace, qui fera des merveilles sur votre corps.

Bonne nouvelle, nous avons trouvé un exercice fessier au top: la marche est un excellent entraînement qui a beaucoup d’avantages pour la santé du corps. Il abaisse le taux d’obésité, il est bon pour votre cœur et il aide à lutter contre la dépression.

La marche est assez douce pour les personnes de tous types de corps, donc une personne de n’importe quel niveau de forme physique peut en profiter tout en façonnant son corps, en particulier pour obtenir des fesses fermes et ses jambes musclées. Combiné avec quelques exercices simples, il donne des résultats en un rien de temps.

1. Marche d’endurance

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L’endurance est idéale pour sculpter vos jambes et avoir des fesses rebondies. Tout en le pratiquant, vous devrez garder un rythme intense pendant une longue période, sans aucun changement de vitesse. Avant de faire cela, vous devez savoir quelle vitesse vous pouvez maintenir pendant votre marche d’endurance – pour la plupart des gens, c’est 3-4 miles par heure (4,8-6,4 km par heure).

Votre promenade devrait vous donner l’impression de faire du jogging, mais c’est toujours une marche rapide. Dès que vous trouvez votre vitesse appropriée, marchez 60 minutes dans le parc le plus proche et essayez de parcourir 5 km.

2. Marche rapide de Fartlek

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Fartlek signifie «jeu de vitesse» en suédois, c’est un entraînement continu avec un entraînement par intervalles. C’est super pour les débutants car il mélange la marche et le jogging.

Voici comment l’exécuter:

  • Commencez par réchauffer votre corps en faisant du jogging lentement pendant 5 à 10 minutes.
  • Commencez ensuite à accélérer sur une distance de 1,5 à 2,5 km.
  • Il est maintenant temps pour la récupération – marche rapide pendant 5 minutes.
  • Répétez ces étapes pendant environ 25 minutes (5 séries au total).

Important: essayez de rendre vos séances de course aussi difficiles que possible. Cela devrait vous faire respirer fortement

3. Exercice fessier pente

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quant à cette pratique, vous aurez besoin d’une pente raide pour travailler votre zone des fesses et sentir la brûlure. Pour une meilleure efficacité, vous devrez marcher jusqu’au sommet sans vous arrêter pour vous reposer.

Pour ce faire, essayez de trouver une colline qui n’est pas trop longue – par exemple 100 à 200 m. Après avoir atteint le sommet, récupérez tout en redescendant lentement la colline. Faites 10-12 ascensions au total.

4. Fente de puissance avec levage des jambes tendues

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Cet exercice fait travailler non seulement vos fesses, mais aussi vos quadriceps, vos hanches, vos abdominaux et vos bras. Il est utile et facile à réaliser et vous pouvez le pratiquer avant ou après vos promenades.

  • Pendant la marche, foncez vers l’avant avec votre jambe gauche, assurez-vous que vos deux genoux sont pliés à 45 degrés. Après vous être habitué à 45 degrés, essayez de plier les genoux à 90 degrés. Cela pourrait prendre du temps et de la pratique.
  • Serrez vos poings et gardez vos coudes à un angle de 90 degrés, amenez votre poing droit à côté de votre nez, tandis que votre poing gauche est derrière vous.
  • Redressez votre jambe gauche, puis sautez en l’air et placez votre genou parallèle au sol devant vous. Amenez ensuite votre jambe gauche en avant dans une fente.
  • Faites 25 répétitions sur chaque jambe.

5. Patineur fouler

La foulée du patineur est idéale pour vos fesses, quadriceps, abduction de la hanche, obliques et triceps et elle peut être effectuée en marchant:

Commencez à faire de grands pas en diagonale vers l’avant, à partir de votre pied gauche. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant et non sur le côté. Fendez et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés tout en mettant votre coude droit vers votre genou au sol. Faites pivoter le bras gauche directement vers l’arrière.

  • Maintenez la position pendant 30 secondes.
  • Répétez la même chose avec votre pied au sol droit.
  • Faites 25 répétitions de chaque côté.

6. Squat de sumo

Squat

Les squats de sumo ciblent vos fesses, vos quadriceps, vos cuisses intérieures et extérieures, votre dos et la largeur des épaules. Et vous n’avez pas besoin d’être un combattant de sumo pour les exécuter.

  • En marchant, placez-vous dans une position de départ large avec vos pieds et assurez-vous que vos orteils pointent vers les côtés.
  • Soulevez de terre votre pied gauche, faites un grand pas sur le côté, fléchissez vos genoux et tendez vos hanches, en les retenant et en vous abaissant avec ce mouvement. L’exercice devrait ressembler à un squat très large.
  • Levez vos mains et maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Après cela, revenez à la position initiale et faites 12 répétitions.

7. Exercice fessier : Croix du genou

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La croix du haut du genou fait travailler vos fesses, vos mollets, vos hanches, vos quadriceps et vos muscles abdominaux. Il peut être effectué avant votre promenade, comme échauffement ou pendant votre promenade.

  • Pliez votre genou gauche et soulevez-le le plus haut possible à côté de votre torse, en vous tenant debout sur les pointes de pieds.
  • Apportez votre coude droit à votre genou plié. Restez comme ça pendant quelques secondes.
  • Revenez en arrière et répétez sur l’autre jambe. Faites 25 répétitions pour chaque jambe.

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Essayez de marcher le plus possible – par exemple, 6 jours par semaine d’entraînement intensif avec un jour de repos. Vous pourrez voir les résultats dans 8 semaines. Pour accélérer le processus, vous pouvez essayer de renoncer au transport et essayer de vous rendre à pied au travail ou dans vos magasins préférés.

De plus, vous pouvez ajouter quelques exercices simples à votre routine qui peuvent être effectués tout en effectuant vos promenades. Cela vous permettra de tonifier vos fesses et votre corps beaucoup plus rapidement, et vous verrez les premiers résultats à partir du jour 10 environ.

Préférez-vous marcher plutôt que d’aller au gymnase pour votre renforcement musculaire? Peut-être avez-vous votre propre routine pour muscler les fessiers?