Voici 6 étirements pour prévenir les épaules arrondies

Je ne peux pas m’empêcher de remarquer que beaucoup de jeunes à l’heure actuelle ont les épaules arrondies et une très mauvaise posture. Jetez un coup d’oeil autour de vous et vous le constaterez aussi. Regardez dans le miroir, il se peut même que vous soyez l’un d’eux.

Je trouve cela alarmant que de si jeunes personnes aient déjà les épaules arrondies. Mais je suppose que je ne devrais pas être surprise car actuellement, la plupart des gens passent une grande partie de la journée assis à des tâches qui demandent que leurs bras soient en avant comme la dactylographie, les textos, la conduite, les jeux vidéo, etc

Mais nous ne sommes pas conçus pour cela – l’homme a été fait pour bouger! Lorsque les gens restent assis à leur bureau ou regardent leur ordinateur ou leur téléphone, ils ont le menton en avant, la tête baissée et ils arrondissent leurs épaules. Ah, cela vous parle?

D’autres personnes généralement à risque de développer des épaules arrondies sont les gens (surtout les hommes) qui aiment le développement musculaire de leurs biceps et leur thorax et négligent leur dos. S’ils n’ont pas encore les épaules arrondies, ils sont susceptibles d’y être confrontés en raison des déséquilibres musculaires (une autre bonne raison d’exercer l’ensemble du corps – pas seulement les zones que vous voulez développer pour le look). Les personnes un peu plus âgées ont tendance à avoir les épaules arrondies par manque de souplesse, des années et des années de mauvaises postures non corrigées. Les personnes qui conduisent beaucoup ont l’habitude d’être assises dans une position où ils s’avachissent en avant. Celles qui portent des enfants ou cuisinent toute la journée sont également plus à risque. Toute personne assise à un bureau une grande partie de la journée a beaucoup plus tendance à avoir le dos courbé. Les coureurs et les cyclistes arrondissent aussi leurs épaules en raison de la nature de leur sport.

Lorsque vous passez la majorité de votre temps les bras devant vous, votre corps s’habitue à avoir les épaules arrondies. Du coup, les muscles du haut du dos et du cou sont tendus, sont sur-sollicités et surmenés. Les muscles du thorax se raccourcissent, les petits muscles entre les omoplates s’affaiblissent et les muscles du dos s’étirent et s’allongent. Les plus petits muscles qui ne sont pas conçus pour être des muscles posturaux sont soumis à un travail qui ne leur était pas destiné.

Et toute cette mauvaise posture peut avoir un impact énorme sur notre santé. Une mauvaise posture peut provoquer toutes sortes de déséquilibres musculaires  et ligamentaires, ce qui peut conduire à des douleurs chroniques du dos, du cou et des épaules, des maux de tête, de la fatigue, des difficultés à respirer ainsi que d’autres problèmes de santé plus dévastateurs. Si vous éprouvez des douleurs, il est important de voir un ostéopathe ou un chiropracteur qui peut vous aider à corriger vos déséquilibres musculaires et à réaligner votre colonne vertébrale.

Quand votre corps est aligné, cela signifie que vos talons, vos genoux, votre bassin et votre cou sont empilés directement les uns au-dessus des autres. Votre corps sera non seulement capable de se mouvoir de façon bien plus efficace, mais vous serez aussi en mesure de porter des poids plus lourds, de fatiguer moins facilement, d’avoir une meilleure digestion et serez moins susceptible de vous blesser.

La bonne nouvelle est que le plus tôt nous remarquons nos épaules arrondies et notre mauvaise posture et plus vite nous prenons des mesures pour les corriger, plus les résultats seront satisfaisants et rapides. Et si vous avez une mauvaise posture depuis un certain temps, soyez juste patient. A l’aide de postures de yoga et d’étirements doux comme ceux ci-dessous, vous commencerez à voir d’excellents résultats sur votre posture au fil du temps. Vous remarquerez aussi une plus grande souplesse des épaules et risquerez moins des blessures ou des douleurs aux épaules.

Ces étirements, postures de yoga et exercices sont très importants à intégrer dans votre programme régulier pour une meilleure posture et pour combattre le dos voûté. Si vous êtes assis à un bureau ou avez les bras tendus devant vous presque toute la journée, (conduite, textos, ordinateur, etc) il est extrêmement important de faire ces exercices aussi souvent que possible.

6 étirements pour prévenir les épaules arrondies:

Les 3 premiers peuvent être faits assis sur une chaise, debout, à genoux ou assis sur le sol. Ce sont d’excellents étirements pour une personne qui travaille à un bureau et peuvent être faits (ce qui est vivement conseillé) à n’importe quel moment de la journée.

1. Posture des bras dans le dos

2. Posture d’étirement des épaules

3. Posture de la tête de vache

Ces trois postures de yoga sont excellentes pour élargir et étirer le thorax, renforcer et réduire la raideur des épaules, relâcher la tension dans le dos – tous ces bienfaits vous donneront d’excellents résultats pour les épaules arrondies et une meilleure posture.

1. Posture du bébé cobra

2. Posture du pont

3. Posture du chameau

Posture des bras dans le dos

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Resserrez vos omoplates l’une vers l’autre et vers le bas, et amenez vos bras derrière vous. Prenez le coude droit dans la main gauche, puis saisir le coude gauche avec la main droite. Si cela est trop difficile, prenez votre poignet ou l’avant-bras avec la main opposée. Prenez quelques respirations profondes (ventrales). Soulevez votre poitrine et maintenez vos omoplates vers l’arrière et baissées. Puis, répétez en prenant votre coude gauche avec la main droite cette fois-ci. NB – En yoga, il est bon de maintenir la posture un certain temps, tout en respectant des respirations régulières.

Posture d’étirement des épaules

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Baissez les omoplates et joignez vos mains derrière vous en croisant les doigts. Soulevez lentement vos bras autant que possible en serrant les omoplates. J’aime faire semblant qu’il y a une orange entre mes omoplates et que j’essaie d’en presser le jus. Respirez profondément pendant quelques cycles de respiration pendant que vous faîtes cet étirement.

Posture de la tête de vache

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Placez le dos de votre main gauche sur le bas du dos et faites-le glisser le plus haut possible. Puis, levez le bras droit et pliez-le en arrière pour essayer d’atteindre votre main gauche. C’est difficile, donc si vous ne réussissez pas tout de suite, ne vous inquiétez pas. Il suffit d’aller aussi loin que vous pouvez et au fil du temps, vous vous en approcherez de plus en plus. Tant que vous n’y parvenez pas, vous pouvez utiliser une serviette de façon à pouvoir saisir quelque chose. Rappelez-vous de garder la poitrine bien ouverte et les épaules baissées. Maintenez la position pendant quelques cycles de respiration (environ 30 secondes), puis faîtes-le de l’autre côté.

Posture du bébé cobra

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Allongez-vous sur le ventre puis placez les mains au sol juste au niveau de vos épaules. Inspirez et appuyez lentement sur les mains pour vous redresser, en gardant les coudes pliés. Respirez profondément pendant quelques cycles de respiration, puis revenir.

Posture du pont

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Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Prenez une profonde inspiration et élevez vos hanches aussi haut que possible. Puis baissez vos épaules et joignez vos mains en croisant les doigts, si possible. Essayez d’étirer vos bras le plus possible vers vos pieds. Respirez profondément pendant quelques cycles de respiration puis revenez doucement sur le sol.

Posture du chameau

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Mettez-vous à genoux sur le sol en ayant placé une chaise derrière vous. Ecartez les genoux à la largeur des hanches et saisissez la chaise avec les mains. Ensuite, poussez votre bassin vers l’avant et soulevez votre poitrine vers le ciel. Respirez profondément tout en continuant à maintenir vos omoplates en arrière et en soulevant la poitrine aussi loin que la posture reste confortable. Maintenez cette posture pendant quelques cycles de respiration.

Source : Primally Inspired / sante-nutrition